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イヌリンは料理や野菜から美味しく摂取!

イヌリン 料理 摂取

脂肪の蓄積を抑えたり、便秘改善や血糖値の正常化に良いとされるイヌリン。天然の多糖類の一種です。キク科の植物の球根に多く含んでおり、菊芋やゴボウ、チコリ、ニンニク、ニラや玉ねぎ等が挙げられます。

 

特に多いのが菊芋であり100gあたりの含有量は約12.5〜20gとされます。ニラと玉ねぎがおおよそ0.4gから0.3gなのでその多さが伺えますね。

 

イヌリンが持つ糖質は人間が持つ酵素では消化吸収できないという性質を持っており、ブドウ糖の生成を抑制し肝臓に負担を和らげる働きも持ってます。また肥満の要因の一種であるインシュリンの分泌も安定させ、ダイエットにも良いとされてます。

 

イヌリンは加熱(煮る・焼く)で減少する?

イヌリン 料理 加熱

どんな栄養素も弱点は存在し、加熱によってその有効成分が無くなることも少なくありません。けれどもイヌリンの場合は約40℃の温水で前処理すると変化はあったものの、100℃くらいの加熱では分解されることはありません。

 

そのため、焼いたり煮るといった通常の調理手段をしても問題はありません。またイヌリンを含む野菜の場合は、抗酸化作用を持つポリフェノールの量を増やすこともできるので熱を加えて摂取する方がおすすめです。

 

菊芋などの根野菜に熱を入れることは、土壌菌や大腸菌を死滅させるので安全性が高いです。元々これらの最近は約65℃から70℃の温度で死滅すると言われ、栄養素が損なわれるかもと考えて生で食べるより、効率的に摂取できますよ。

 

おすすめのイヌリン料理

定番!きんぴらごぼう

イヌリン 料理 きんぴらごぼう

豊富な水溶性食物繊維イヌリンを含む食材の一つがごぼう。その美味しい料理法といったらきんぴらごぼうです。イヌリンは水分に溶けやすい性質を持っているため、水や油を使えば吸収しやすい形になるのでお勧めです。

きんぴらごぼうの作り方

  1. ごぼうをたわしで土を洗い落とした後に、包丁でささがきをするかピーラーで薄くスライスします。
  2. 細胞膜を壊しやすくするために水と酢に少し入れてざるにあげて水分を飛ばし、フライパンにごま油を敷いてごぼうを炒めます。
  3. ごぼうがしんなりと柔らかくなったら、醤油と砂糖とみりん、お好みで一味唐辛子を混ぜた調味液を入れて水分を飛ばしつつ炒め合わせます。
  4. 最後にゴマを振りかけて出来上がりです。

 

イヌリンたっぷり菊芋入りのカレー

イヌリン 料理 菊芋カレー

イヌリンが最も効率的に摂取できる野菜が菊芋。その菊芋を子供でも美味しく食べられる料理が菊芋入りのカレー です。菊芋のイヌリンとその他の栄養素がカレーに溶け込むので、余すことなく美味しく摂取することができます。

菊芋カレーの作り方

  1. 菊芋はたわしでよく洗って一口大の大きさに切り、その他の肉や野菜も菊芋の火の通りを考えて同じ大きさに切り揃えます。
  2. 鍋にカレーのルーの分量通りの水を入れた後に火にかけずに、そのまま材料をすべて鍋に入れてから火にかけます。
  3. 最初は中火から強火で沸騰するまで加熱し、沸騰したら火を弱めて灰汁を取り除きながら10分煮ます。
  4. 10分煮て菊芋に箸を刺して柔らかくなったら、カレーのルーを入れて溶けたら出来上がり。菊芋は加熱するとトロトロになるので、食感を残すときは加熱しすぎに注意しましょう。

 

菊芋の粉入りのご飯・味噌汁

イヌリン 料理 菊芋ご飯味噌汁

菊芋が健康に良いと言ってもそのまま食べ続けるのは難しいので、最近ではドライ乾燥させて粉末にした菊芋の粉などが通販で販売されています。そのドライ粉末にした菊芋の料理法として菊芋の粉入りのご飯・味噌汁があります。

菊芋の粉入りのご飯

ご飯を分量通りの水を入れた時に、同時に菊芋の粉入りを入れて、スイッチを押すだけ。簡単に菊芋の風味とおこわのようにもちもちとした食感の混ぜご飯ができます。

 

菊芋の粉入りは味噌汁

具材と味噌を溶き入れて中に菊芋の粉を味噌汁に加えるだけ。でんぷん質でとろみのついた味噌汁が完成します。どちらも丸ごと食べるよりも多く食べられるので便秘解消に役に立ちます。

サプリメントでも効率的に摂取

イヌリン 料理 サプリ

イヌリンを摂取するにはこれらの料理や食材のほか、サプリメントという方法があります。特に菊芋はまだ流通量が少ないので、効率的に摂取できる菊芋サプリメントは強い味方になってくれます。

 

・毎日手の込んだ料理はできない

 

・外食が多く、栄養が偏りがち

 

・手軽に食事の糖の対策をしたい

 

 

という人には特におすすめ。飲むタイミングは食事の直前、食事中〜食後すぐという腸に滞在する食べ物と成分が絡みやすい時間帯が効果を発揮しやすいですよ。

 

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『たけしの家庭の医学』でイヌリンが紹介されました。

2018年2月6日の朝日放送・たけしの家庭の医学【中性脂肪&頻尿改善】SPにて、菊芋に含まれるイヌリンが中性脂肪を減らすメカニズムが紹介されました。