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イヌリンを含む食品は?

イヌリン 食品 食材

イヌリンが多く含まれている食品は主に根菜類。代表的なものは
菊芋

 

ごぼう

 

ダリア

 

ニンニク

 

ヤーコン

 

など。このほか小麦、にら、玉ねぎといった食品にも少量ですがイヌリンが含まれています。

 

イヌリンは食物繊維の一種。食べても消化されず、消化器官をそのまま通過していくのが特徴です。しかし消化の過程で分解されないので血糖値が上昇するのを防ぐことができます。

 

さらに消化されずに腸まで届くので、腸内細菌の栄養源となってくれます。これに対し乳酸菌は、消化の過程で死滅することもあります。そのため腸を健康的な状態に保つ効果は、乳酸菌を直接摂るよりも効率的とさえ言われています。

 

イヌリンを効率的に摂れる食品は?

イヌリン 食品 菊芋

食品の中で最もイヌリンの含有量が多いのは菊芋です。100gあたりで12.5〜20gほど含有しているとされ、イヌリンを効率的に摂取するにはピッタリでしょう。

 

生でも食べられる菊芋ですが、加熱するとより美味しく食べることができます。味はほんのりとした甘みがあります。そのまま薄切りしてサラダにするもよし、炒め物や煮物、スープの具材として食べるもよし。加熱するとジャガイモのようにホクホク…するわけではなく、トロトロになる不思議な食材です。

 

菊芋は冬が出荷のピークとなり、スーパーや産直、道の駅で販売されます。しかしまだ日本では栽培している生産者が少なく、安定した供給がされていないのが現状。店頭で見かけたことがないという人も多いのではないでしょうか?

 

しかし健康効果が注目されている食品ですから、今後生産者は増えるのではないかと予想されています。全国への流通が待たれるところですね。

 

身近な食品でイヌリンを摂取するには?

普段スーパー・コンビニで手に入れやすい食品では、ごぼうやニンニク、にら、玉ねぎが代表的なものになります。

 

イヌリン 食品 ごぼう

特にごぼうは菊芋に次いでイヌリン含有量が多く、可食部分の5〜10%はイヌリンと言われています。ごぼうは水溶性食物繊維(イヌリン)と不溶性食物繊維がほぼ半々でバランスよく含まれ、腸の調子を整える効果が優れています。

 

おすすめの食べ方は、きんぴらごぼう。ごぼうをささがきにすると、ガンの発生を抑えるとされる『リグニン』という成分が増えます。食卓の主役にはならないごぼうですが、味が染み込みやすいのでどんな料理にもマッチします。無理なく料理に取り入れやすいのも魅力ですね。

 

イヌリンはどれくらい摂取すればいいの?

イヌリン 食品 女性

1日のうち、イヌリンを含む食物繊維の摂取量は17〜20gが最適な量と言われています。たったそれだけかと思いがちですが、ここで菊芋のイヌリン含有量を思い出してみましょう。

 

【100gあたりで12.5〜20gほど含有】

 

となっていました。つまりこれをイヌリンだけで賄おうとすれば、菊芋だけでも毎日100g以上、ごぼうなら200gを食べることになります。イヌリンを食事だけで必要量摂取するのはなかなか大変…。そこで利用したいのが健康補助食品。

 

イヌリンは、薬局などで市販されているごぼう茶にも含有されています。食品からだけでは不十分なイヌリンをお茶で補うことができます。飲むタイミングとしては食前か、食事の最中が良いとされています。

 

イヌリンはサプリメントで摂取することもできます。手に入りにくい菊芋を粉末状に加工して、錠剤や顆粒状にしたものが発売されています。食事だけでは不足していると感じている方は是非チェックしてみてください。

 

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『たけしの家庭の医学』でイヌリンが紹介されました。

2018年2月6日の朝日放送・たけしの家庭の医学【中性脂肪&頻尿改善】SPにて、菊芋に含まれるイヌリンが中性脂肪を減らすメカニズムが紹介されました。