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イヌリンの適正な摂取量

イヌリン 摂取量

イヌリンの適正な1日の摂取量は、8〜14グラムと言われています。イヌリンに含まれる食物繊維は便、老廃物などを、排泄させる力を持ち、長くそこに留めないため、腸の運動を活発にします。

 

食品には主に、菊芋、チコリ、タンポポ、ゴボウなどの根などに含まれています。例えばイヌリンを豊富に含む菊芋には、100gあたり12.5〜20gほどイヌリンが含有しています。

 

けれどそういった食物を摂取するにあたっても、なかなか1日の摂取量に届きません。そのため菊芋を使用したサプリメントや、ゴボウを原料として作られたゴボウ茶などで補うのが効率的です。

 

イヌリンを過剰摂取するとどうなる…?

イヌリン 摂取量 過剰摂取

イヌリンには血糖値や腸の調子を整えるなどメリットが多い成分ですが、反面過剰摂取による副作用もあります。

 

・腹部膨満感(ガスの停滞)

 

・腸内の水分を吸収しすぎる(便秘)

 

・お腹を壊す(下痢)

 

 

過剰摂取で起こりやすいのはガス溜まりで、簡単に言うとおならが増えると言われています。『過ぎたるは猶及ばざるが如し』ということわざがありますが、良いものでもたくさん摂ればいいわけではありません。適量を守りましょう。

 

イヌリンはどうやって摂るの?

イヌリン 摂取方法

イヌリンの摂取方法としては経口摂取、つまり食べたり飲んだりするのが一般的。菊芋・ニラ・ごぼうなどの食材を意識してとるようにしましょう。ただ菊芋は決して一般的な食材とは言えず、毎日のようにメニューに出すのは難しいのが現状です。

 

・ゴボウやにんにくを増やす

 

・サプリメントでの摂取

 

・ゴボウ茶を飲む

 

 

などがおすすめです。

 

イヌリンのサプリメントとしては粒状のものや粉末状のものが売られています。それらを水やお湯で飲むのです。酢やアルコールと一緒にイヌリンを摂取するとその有効成分が弱まりますが、それ以外なら特に問題がないので、お茶やコーヒーと一緒に摂取してもいいでしょう。

 

もともと水溶性食物繊維に分類されるため、副作用が少ない成分です。サプリメントだと更に安心して服用できるでしょう。ただ体への効果も緩やかなため、毎日摂り続けることが大切です。

 

イヌリンサプリを飲むタイミング

イヌリン 摂取方法 タイミング

イヌリンは体内に食べ物と一緒に入ることで一緒に摂った糖質の吸収を抑えてくれます。また腸のぜん道運動を促し、食べ物をスムーズに排便させる機能を持っているのです。

 

そのため摂取方法としてはとにかく食べ物と一緒に摂ることが必要です。できれば食前に服用しすぐに食事を始めるようにしてください。ダイエット効果が高まります。イヌリンは食事と一緒に腸内に入れてやることが大切です。

 

食事中にメニューに溶かして一緒に摂取したり、食後すぐの服用でもいいですが、10時や3時のお茶の時間にコーヒーとイヌリンのみを服用したとしても意味はないのでやめましょう。毎食の食事前と決めておけば飲み忘れも少なくなり、続けやすくなるでしょう。

 

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『たけしの家庭の医学』でイヌリンが紹介されました。

2018年2月6日の朝日放送・たけしの家庭の医学【中性脂肪&頻尿改善】SPにて、菊芋に含まれるイヌリンが中性脂肪を減らすメカニズムが紹介されました。